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Bluthochdruck natürlich senken

Dauerhaft hoher Blutdruck stellt ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko dar. Betroffenen drohen Folgeerkrankungen an den Augen, am Herz oder an den Nieren. Entgegen der landläufigen Meinung sind zur Blutdrucksenkung nicht immer Medikamente notwendig. Häufig genügt die bewusste Veränderung nachteiliger Lebensgewohnheiten, damit sich der Blutdruck langfristig wieder normalisiert. Der folgende Beitrag erläutert die wichtigsten Maßnahmen.

Übergewicht abbauen

Die Reduzierung von Übergewicht gehört zu den Maßnahmen, mit denen sich erhöhter Blutdruck am wirkungsvollsten senken lässt. Erfahrungsgemäß ist das dauerhafte Abspecken für die meisten Menschen allerdings sehr schwer. Einerseits ist ein kritischer Blick auf die Ernährungsgewohnheiten und die entsprechende Umstellung auf kalorienreduzierte, gesunde Kost unerlässlich, zum anderen kommen die meisten Menschen, die den Wunsch haben abzunehmen, um ein gezieltes Sportprogramm nicht herum. Doch die Anstrengungen lohnen sich gleich mehrfach: Nachdem die ersten Hürden überwunden sind, erleben die meisten Menschen den Spaß an der gesunden Ernährung und die Freude an der Bewegung als große Bereicherung und einen Zugewinn an Lebensfreude.

Gesunde, abwechslungsreiche Ernährung – konkrete Empfehlungen

Fleischkonsum einschränken

Wissenschaftliche Studien belegen, dass Vegetarier im Allgemeinen einen niedrigeren Blutdruck haben als Menschen, die viel Fleisch und Wurst essen. Trotzdem propagieren Ärzte nicht unbedingt einen strikten Fleischverzicht. Im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise sollte Schweine- und Rindfleisch sehr sparsam verzehrt werden und stattdessen Geflügel sowie Seefisch häufiger auf dem Speisezettel stehen. Sogenanntes „weißes“ Fleisch beinhaltet kaum die als gesundheitlich bedenklich geltenden gesättigten Fettsäuren, liefert jedoch hochwertiges Eiweiß. Fette Seefischarten, wie Makrele, Hering und Lachs beinhalten physiologisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Fast Food und zu viel Salz meiden

Vorsicht bei Fertigprodukten und Fast Food! Industriell hergestellte Lebensmittel enthalten in der Regel viel zu viel Zucker, Fett und Salz. Kochsalz ist für den menschlichen Organismus zwar lebenswichtig, aber die versteckten Mengen in Fertigprodukten übersteigen sehr schnell die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene von fünf bis sechs Gramm. Ein zu hoher Salzkonsum wiederum, treibt den Blutdruck nach oben.

Aus diesem Grund sollten Menschen, die an Bluthochdruck leiden, auch Mineralwasser mit einem hohen Natriumanteil besser nicht trinken. Stattdessen raten Ernährungswissenschaftler zu kaliumreichen Obst- und Gemüsesäften. Kalium ist, ernährungsphysiologisch betrachtet, nämlich der Gegenspieler des Natriums und kann deshalb dazu beitragen, den Blutdruck dauerhaft zu senken.

Häufig lässt sich Salz hervorragend durch frische Kräuter ersetzen, ohne das der Geschmack der Speise leidet. Somit lässt sich im Alltag, ohne großartigen Aufwand, die Zufuhr von Kochsalz problemlos unter den empfohlenen Grenzwert von 6 Gramm pro Tag drücken. Wie beispielsweise die mediterrane Küche beweist, lässt sich mit passenden Gewürzen oft sogar ein besserer Geschmack erzielen, als durch die Hinzugabe von noch mehr Salz. Für Interessierte bietet die Deutsche Herzstiftung ein besonderes Kochbuch mit Rezepten für leckere, salzarme Gerichten an. Sie lassen sich schnell zubereiten und können dazu beitragen, gesundheitliche Risiken wie hohen Blutdruck und daraus folgende Herzerkrankungen zu vermeiden.

3. Getreide durch Knollen und Wurzeln ersetzen

Entgegen der landläufigen Meinung, dass der Verzehr von Getreideprodukten bei der Entwicklung eines zu hohen Blutdrucks nur eine geringe Rolle spielt, haben wissenschaftliche Forschungen ergeben, dass eine getreidereiche Ernährung sehr wohl blutdrucksteigernd wirken kann. Das passiert vor allem dann, wenn der hohe Getreidekonsum mit einer sehr fettarmen Ernährungsweise einhergeht. Bei manchen Menschen kann sich eine Insulinresistenz einstellen, welche die Blutzuckerwerte außer Kontrolle geraten lässt. Menschen mit erhöhten Blutdruckwerten sollten demnach versuchen, verzichtbare Getreideprodukte inklusive Vollkorn vom Speiseplan zu nehmen und durch Gemüse, wie Karotten, Pastinaken, Süßkartoffeln und Rote Bete zu ersetzen. Der Grund: In Wurzelgemüse ist viel Kalium enthalten. Das Mineral hat bereits in zahlreichen Studien seine blutdrucksenkende Wirkung bewiesen. Tatsächlich zählt Mineralstoffmangel zu den häufigsten Ursachen eines Bluthochdrucks bei ansonsten gesunden Menschen.

4. Raffinierten Zucker meiden

Jegliche Arten von Zucker, allen voran Fruchtzucker sind wahre Blutdruckbooster. Der Grund liegt vor allem darin, dass hoher Zuckerkonsum zu Insulinresistenzen führen kann, die im Laufe der Zeit zu Bluthochdruck führen. Darüber hinaus hindert Zucker die Zellen daran, ausreichend Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen. Magnesium wiederum ist für die Entspannung der Blutgefäße von großer Bedeutung. Es lohnt sich also, Zucker aus der Ernährung weitestgehend zu verbannen und dafür natürliches Magnesiumzitrat (erhältlich als Pulver oder Kapseln) zu verwenden. Die Magnesiumspeicher können sich damit wieder auffüllen und bestenfalls normalisiert sich auch der Blutdruck wieder.

5. Knoblauch essen

Spezielle Inhaltsstoffe von Speisezwiebeln und Knoblauch können dazu beitragen, erhöhten Blutdruck unter Kontrolle zu bringen. Dieser Mechanismus basiert vor allem auf der enthaltenen Aminosäure Alliin, welche als wichtigste gesundheitsfördernde Komponente der gesunden Knollen gilt. Untersuchungen zufolge ist Alliin in der Lage, entzündliche Prozesse in den Arterien einzudämmen und somit Ablagerungen von Cholesterin zu verhindern. Über die Senkung des Blutfettspiegels kommt es zu einer sanften Entspannung der Arterienmuskulatur, was wiederum zu einer Gefäßerweiterung führt. Das gewährleistet einen besseren Blutfluss und reguliert den Blutdruck. Ob das Lauchgemüse frisch verzehrt oder in Form von Kapseln eingenommen wird, spielt für die Wirksamkeit keine Rolle.

6. Weißdorn als Nahrungsergänzungsmittel

Weißdorn zählt zur Familie der Rosen und wird seit jeher als natürliches Mittel zur Vorbeugung von Herzbeschwerden eingesetzt. Sowohl die Blätter als auch die Blüten der Weißdornpflanze schützen die Gefäße. Die Inhaltsstoffe halten die Blutgefäße geschmeidig, verbessern den Blutfluss und tragen somit zur Blutdrucksenkung bei. Gerade Menschen im mittleren Lebensalter mit mäßigem Bluthochdruck, der oft durch Stress im Job bedingt ist, empfehlen Ärzte häufig, durch Einnahme von Weißdornpräparaten den diastolischen Blutdruck zu senken. Oft dauert es Wochen, manchmal gar Monate, bis sich eine positive Wirkung einstellt. Diese ist dann allerdings nicht nur vorübergehend, sondern nachhaltig.

7. Häufiger Nüsse knabbern

In Nüssen sind gleich zwei wichtige Inhaltsstoffe vorhanden: ungesättigte Fettsäuren und Magnesium. Somit trägt die leckere Knabberei dazu bei, den Tagesbedarf an Magnesium zu decken und gleichzeitig Magnesiummangel vorzubeugen. Zum anderen beeinflussen die gesunden Fettsäuren die Blutfettwerte positiv. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen helfen kann, erhöhten Blutdruck zu senken.

Alkoholkonsum einschränken

Wer gelegentlich ein Glas Wein, allen voran Rotwein zum Essen trinkt, braucht sich keine Sorgen zu machen. Allerdings raten Ärzte, maximal drei Mal pro Woche Alkohol zu sich zu nehmen. Dabei empfehlen sie Frauen höchstens 12 Gramm und Männern maximal 24 Gramm pro Tag, wobei bereits ein halber Liter Bier rund 20 Gramm Alkohol enthält. Mengen, die darüber liegen, können den Blutdruck in die Höhe treiben. Bluthochdruckpatienten sollten auf Alkohol möglichst ganz verzichten oder ihn wirklich nur zu besonderen Anlässen genießen.

Das Rauchen aufgeben

Das in Tabakwaren enthaltene Nikotin wirkt direkt auf das vegetative Nervensystem. Mit der Stimulierung der Nerven steigt der Blutdruck. Zudem fördert das Rauchen die Entstehung von Thrombosen und Arteriosklerose. Auch wenn die Entwöhnung schwierig ist, sie lohnt sich mehrfach. Durch Nikotinverzicht lässt sich der Blutdruck senken sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten beträchtlich reduzieren.

Mehr Bewegung und Sport

Zu den wichtigsten natürlichen Maßnahmen gegen hohen Blutdruck gehören zweifelsfrei ausreichend Bewegung im Alltag sowie gezielter Sport. Mit einem speziell ausgearbeiteten Sportprogramm ist es möglich, erhöhte Blutdruckwerte um bis zu 10 mm/Hg zu senken. Neben Kräftigungsübungen zur Aufbau der Muskulatur, ist in Hinblick auf einen gesunden Blutdruck vor allem durchdachtes Ausdauertraining wichtig. Sportwissenschaftlern und Medizinern zufolge sollten Betroffene mindestens drei Mal pro Woche je circa 45 bis 60 Minuten Ausdauersport betreiben, wobei die Sportart im Grunde genommen keine Rolle spielt. Nordic Walking eignet sich beispielsweise ebenso, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Um die blutdrucksenkende Wirkung optimal zu entfalten, sollte der Trainingspuls rund zwei Drittel der Herzfrequenz betragen. Zur Kontrolle empfiehlt sich eine handelsübliche Pulsuhr.

Darüber hinaus ist Bewegung im Alltag wichtig. Treppe statt Lift, mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Arbeit, regelmäßige Spaziergänge an frischer Luft während den Mittagspausen, sind nur einige Beispiele.

Umgang mit Stress verbessern

Seelische Anspannung wirkt sich unmittelbar auf den Blutdruck aus. Die meisten Menschen empfinden in besonderen Alltagssituationen, Körpergefühle, wie Herzklopfen, Erröten oder Schwitzen. Ein schwelender Konflikt, Ärger oder Angst kann innerhalb kurzer Zeit den Blutdruck in die Höhe schnellen lassen. Während bei gesunden Menschen der Blutdruck wieder auf Normalwerte sinkt, sobald die belastende Situation vorüber ist, kann es bei manchen Personen zu einer Manifestation des Hochdrucks kommen. Natürliche Mittel gegen dauerhaft, schädlichen Stress sind vor allem eine zufriedene Lebenseinstellung ohne unnötigen Leistungsdruck und Entspannungstechniken, wie Meditation, Yoga oder autogenes Training. Auch regelmäßige Bewegung und Freizeitsport helfen sehr effektiv, Stress abzubauen.

Ausreichend schlafen

Viele Menschen wissen nicht, dass auch Schlafmangel den Blutdruck in die Höhe treiben kann. Wer regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft, hat ein doppelt so hohes Risiko, Bluthochdruck zu bekommen, als Personen mit mehr Nachtschlaf. Weitere Einflussfaktoren, wie Diabetes oder Übergewicht sind dabei noch nicht einmal mitgerechnet. Schlafforscher sind sich einig, dass zu wenig Schlaf die Regeneration des Herz-Kreislauf-Systems behindert. Der Organismus läuft zu lange auf „Hochtouren“. Menschen mit erhöhtem Blutdruck sollten deshalb unbedingt ihr Schlafverhalten genauer unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls ändern. Wer Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte versuchen, mithilfe von Entspannungstechniken zur Ruhe zu kommen.

Akupunktur

Es gibt Studien, die Hinweise dafür liefern, dass Akupunktur hohem Blutdruck entgegensteuern kann. Das Setzen von Nadeln an bestimmten Stellen, wie beispielsweise an den Innenseiten der Handgelenke, setzt vermutlich im Gehirn bestimmte Botenstoffe frei, die das Herz-Kreislauf-System beruhigen. Akupunktur hat keinerlei Nebenwirkungen und stellt somit eine natürliche, risikofreie Methode zur Blutdrucksenkung dar.

Fazit

In den überwiegenden Fällen ist Bluthochdruck durch einen ungesunden Lebensstil mit falscher Ernährung und zu wenig Bewegung bedingt. Aber auch eine genetische Veranlagung oder die Einnahme bestimmter Medikamente, wie etwa der Pille, können den Blutdruck dauerhaft in die Höhe treiben. Das Gefährliche ist, dass die meisten Menschen lange Zeit gar nicht merken, dass sie unter zu hohem Blutdruck leiden. Ist er erst einmal entdeckt, gilt es, mögliche Ursachen, wie erbliche Vorbelastung oder eine Schwangerschaft auszuschließen.

Ist der Bluthochdruck auf einen ungünstigen Lebenswandel zurückzuführen, können Betroffene vieles dafür tun, ihn ohne Medikamente, auf natürlichem Weg, wieder in den Griff zu bekommen. An erster Stelle steht dabei die Reduktion von Übergewicht. In Hinblick auf ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist ein Bodymaßindex zwischen 20 und 27 erstrebenswert. Wer seinen Lebensstil gleich in mehreren Lebensbereichen „blutdruckfreundlich“ verändert, hat die einzigartige Chance, erhöhten Blutdruck auf natürlichem Weg deutlich zu senken.

Falls doch Medikamente notwendig sein sollten, lässt sich durch eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf, wenig Stress und kontrolliertem Genussmittelkonsum, oft die Dosis deutlich senken. Dann ist es wichtig, dass Betroffene ihre Medikamente regelmäßig einnehmen und ebenso regelmäßig ihren Blutdruck kontrollieren. In jeder Apotheke gibt es die Möglichkeit, den Blutdruck kontrollieren zu lassen. Zudem sind moderne, genaue Blutdruckmessgeräte heute derart preiswert, dass sie sich jeder Haushalt leisten kann.


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